Chạy bộ mùa lạnh cần chú ý những gì?

Các mẹo này được giáo sư Christina Spengler, Viện Khoa học thể thao và vận động tại Thụy Sĩ, nghiên cứu và tổng hợp thành danh sách sau đây:

Thời tiết lạnh phù hợp cho chạy bộ

Theo nguyên tắc thông thường, bạn không nên hạn chế việc tập thể dục vào mùa lạnh hơn mùa nóng.

Trong thời tiết mát mẻ, việc chạy bộ giúp cơ thể sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nếu không muốn ra ngoài, bạn có thể chọn một số môn trong nhà như bơi hoặc tập gym.

Chọn quần áo phù hợp

Cảm giác lạnh của mỗi người là khác nhau, ví như phụ nữ sẽ dễ cảm thấy lạnh hơn đàn ông. Vậy nên sẽ không có quy định chung về việc nên mặc gì hay mặc bao nhiêu lớp áo.

Dù vậy, cần chú ý rằng khi chạy càng lâu, cơ thể sẽ ngày càng nóng lên. Thế nên càng đảm bảo nguyên tắc “bóc hành” như sau: mặc nhiều lớp áo (nên là áo bằng chất liệu thoáng khí) khi bắt đầu chạy, khi cơ thể ấm lên, hãy cởi bớt và buộc quanh eo.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Bất kể là mùa nóng hay mùa lạnh, cơ và khớp đều sẽ hoạt động hiệu quả nhất khi được khởi động trước. Việc này giúp cơ thể kích hoạt trao đổi chất và cơ được làm nóng. Đến mùa lạnh, việc làm nóng người trước khi vận động đặc biệt quan trọng.

Cơ bắp càng co vì lạnh thì nguy cơ chấn thương càng cao. Theo giáo sư Christina, cơ bắp con người chỉ chuyển đổi 25% năng lượng thành động năng, phần lớn còn lại chuyển thành nhiệt năng.

Thở đều bằng mũi

Nếu không ở Bắc Cực hay dãy Himalaya, về nguyên tắc bạn hoàn toàn có thể chạy bộ ở mọi thời tiết.

Điều quan trọng là khi vận động giữa trời lạnh phải đảm bảo thở đều bằng mũi. Mũi có chức năng làm ấm và giữ ẩm lượng không khí đi vào cơ thể, đồng thời lọc bụi bẩn.

Tốt nhất là hãy hít vào và thở ra bằng mũi. Bởi khi thở ra, hơi thở cũng sẽ làm ấm và giữ ấm lớp màng nhầy ở thành mũi.

Điều này đồng nghĩa với việc khả năng hô hấp bằng mũi phù thuộc vào cấu trúc mũi mỗi người. Nếu bạn có chiếc mũi nhỏ hơn bình thường, bạn sẽ dễ bị khó thở vì cơ hô hấp làm việc quá sức. Trường hợp này có thể cân nhắc thở bằng miệng.

Giữ ấm cho mũi và miệng

Không khí lạnh thường khô và dễ gây kích ứng đường hô hấp. Vậy nên khi chạy bộ ngoài trời lạnh, bạn nên dùng khăn choàng hoặc mặt nạ để che cho mũi và miệng. Mẹo này cũng giúp tạo độ ẩm và làm ấm không khí trước khi bạn hít vào.

Chọn giày có độ bám cao

Khi chạy bộ vào mùa lạnh, bạn sẽ gặp điều kiện mặt đất bất lợi hơn mùa nóng như ẩm ướt, trơn trượt. Vậy nên việc lựa chọn giày cũng rất quan trọng.

Phần đế giày phải được đảm bảo khô ráo, nhiều vân gai hơn để có độ bám tốt. Giày trơn sẽ khiến bạn mất nhịp chạy tự nhiên, không thể tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Thậm chí bạn có thể sẽ ngã và gặp chấn thương.

Đảm bảo thể trạng tốt nhất khi chạy

Mùa lạnh khiến người ta dễ bị ho hoặc cảm sốt. Vậy nên quy tắc quan trọng nhất là chỉ chạy bộ khi sức khỏe đạt 100%. Khi bạn chạy bộ trong tình trạng bị sốt, vi khuẩn sẽ có thể phát triển mạnh hơn, ảnh hưởng đến cả tim.

Hãy để cơ thể được thư giãn và phục hồi. Thông thường, bạn chỉ có thể ra ngoài chạy bộ sau ít nhất 24 tiếng kể từ khi khỏi bệnh.

Uống nhiều nước

Cơ thể bạn cần nạp nhiều nước hơn khi vận động vào mùa lạnh so với mùa nóng. Hơi ẩm sẽ mất dần khỏi cơ thể sau những lần thở, vậy nên luôn phải uống lượng nước vừa đủ trước khi bắt đầu chạy.

Nếu bạn chạy đường dài, hãy mang theo bình nước để uống. Về việc nạp thức ăn, điều này tùy vào nhu cầu cơ thể. Một số người thích chạy bộ khi bụng đói để tăng cường đốt cháy chất béo. Cũng có ý kiến cho rằng, nạp thêm carbohydrate sẽ giúp cơ thể chống nhiễm trùng đường hô hấp.

Nguồn: tuoitre Online